Crema navideña de calabaza + lentejas rojas (20–25 min)

Rinde: 3–4 raciones

Ingredientes

• 1 cebolla

• 2 dientes de ajo (opcional)

• 500–700 g de calabaza (o boniato si no hay)

• 1 zanahoria (opcional)

• 3/4 taza (150 g) de lenteja roja (se hace rapidísimo)

• 1 cda aceite de oliva

• 1 cdita canela

• 1/2 cdita comino

• 1/2 cdita pimentón (dulce o picante)

• Sal y pimienta

• 1 litro de agua o caldo

• Opcional: chorrito de limón al final

Pasos

1. Sofríe cebolla (y ajo) con aceite 3–4 min.

2. Añade calabaza (y zanahoria) en cubos + especias. Rehoga 1 min.

3. Agrega lenteja roja lavada + agua/caldo.

4. Cocina 15 min (hasta que todo esté tierno).

5. Tritura. Ajusta sal. Termina con limón (le da magia).

Toppings saludables (que parecen “plato de restaurante”)

• Yogur natural/vegetal + pimienta

• Semillas (calabaza, sésamo)

• Un puñado de nueces picadas

• Perejil/cilantro

Por qué va bien ahora

• Calienta, nutre y no te deja con hambre a los 20 minutos.

• Lenteja roja = proteína y fibra sin complicarte.

 

Calidad nutricional (macro y micro)

Nota global: 9/10 para una comida diaria saludable.

1) Macros (aproximado por ración si salen 4)

Depende del tamaño y si usas toppings, pero en general:

• Proteína: media-alta (por lenteja roja).

• Carbohidratos: medios (calabaza + lenteja), mayormente complejos.

• Grasa: baja a moderada (sube con aceite/nueces/yogur).

• Fibra: alta, excelente para microbiota y control de apetito.

Conclusión macro: plato equilibrado, con energía estable (no subidón y bajón).

2) Calidad de carbohidratos

Muy buena:

• Calabaza y zanahoria aportan carbohidrato con fibra y micronutrientes.

• Lenteja roja aporta carbohidrato + proteína, más “lento” y saciante.

3) Micronutrientes (lo fuerte del plato)

• Vitamina A (betacarotenos): alta (calabaza/zanahoria), piel, visión, sistema inmune.

• Folato + hierro + magnesio + potasio: buen aporte (lentejas y verduras).

• Polifenoles/antioxidantes: especias (canela, comino, pimentón) suman.

4) “Puntos a vigilar” según objetivo

• Si buscas más proteína: añade topping de yogur griego, o acompaña con huevo, tofu, tempeh, o un poco más de lenteja.

• Si controlas calorías: ojo con nueces/aceite (saludables, sí, pero densos).

• Si quieres más completo aún: acompaña con una ensalada verde o algo fermentado (chucrut/kimchi) para extra de fibra y microbiota.

Veredicto rápido

Plato nutritivo, saciante, anti-ansiedad-de-dulces, y muy apropiado para esta época porque es cálido y reconfortante sin ser una bomba…

Valor saludable: 9/10.
Y no, no porque la calabaza tenga “energía de otoño místico”, sino porque nutricionalmente está muy bien armado.

• Muy alta densidad nutritiva: verduras + lenteja roja = vitaminas (A), minerales (potasio, magnesio, hierro), antioxidantes.

• Fibra alta: ayuda a saciedad, digestión y control de antojos.

• Proteína decente: especialmente si la ración lleva buena cantidad de lenteja.

• Baja en ultraprocesados: básicamente comida real.

• Grasa ajustable: saludable si usas aceite de oliva y toppings como yogur/semillas.

Cuándo bajaría a 8/10: si le metes demasiado aceite/nueces “por salud” (la trampa clásica) o si queda muy aguada y terminas acompañando con pan sin medida.

En resumen: plato muy saludable, práctico y sostenible para esta época.